Une balle de massage peut être un outil formidable pour la thérapie des points trigger. La massothérapie peut réduire ou éliminer la douleur, augmenter l’amplitude des mouvements, améliorer la circulation sanguine et aider à récupérer des muscles endoloris ou tendus.
Si vous avez déjà eu le plaisir de recevoir un massage professionnel des tissus profonds, vous connaissez la bonne douleur qui procure un soulagement. Lorsque vous ne pouvez pas vous faire masser, une balle de massage est un excellent outil pour imiter la pression produite par un massothérapeute.
Tout comme les étirements constants, l’utilisation d’une balle de massage est idéale pour l’auto-récupération.
Comment utiliser une balle de massage
Selon la ou les zones sur lesquelles vous travaillez, vous pouvez utiliser vos mains pour faire rouler le ballon sur vos muscles endoloris, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger sur le ballon, ou placer le ballon entre un mur et votre corps.
Commencez par déplacer doucement le ballon dans un mouvement circulaire pour réchauffer votre fascia et les muscles de la zone à l’origine de la douleur et de la tension.
Une fois que vous avez trouvé une zone douloureuse, faites-la rouler doucement d’avant en arrière (environ 2 à 3 pouces)
Arrêtez ensuite sur la zone douloureuse, appliquez une pression modérée pendant environ 30 secondes ou jusqu’à sentir la douleur fondre (maintenez max 2 minutes)
Tout en maintenant la pression, prenez de belles respirations profondes permettant à l’oxygène de pénétrer dans les muscles et de les aider à se relâcher.
Ensuite, déplacez doucement la balle dans un mouvement circulaire pour aider à rincer la zone.
Prudence
Arrêtez si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une douleur excessive
N’appuyez pas sur vos articulations ou vos os
Ne pas mettre sous la colonne vertébrale
Exercices avec balle de massage
Fessiers serrés : peuvent provoquer des douleurs et des inconforts dans la région du bas du dos et des hanches.
Tenez-vous dos à un mur avec la balle de massage entre le mur et la zone charnue de vos fessiers
Déplacez-vous de haut en bas et d’un côté à l’autre jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible
Détendez votre poids contre le mur, permettant au ballon d’appliquer une pression sur cette zone.
Tenez ceci pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez la douleur s’atténuer
Répétez de l’autre côté
Ischio-jambiers tendus – en raison de l’augmentation du temps passé en position assise. Cela peut contribuer à des douleurs à la hanche, au genou ou au dos, et altérer les schémas de mouvement
Asseyez-vous sur une chaise dure suffisamment haute par rapport au sol pour laisser pendre vos jambes. Placez la boule de massage sous votre cuisse et déplacez-la jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible.
Penchez-vous en avant et posez votre bras et votre poids sur votre cuisse.
Étendez et pliez lentement votre genou pendant 30 secondes
Déplacez le ballon au besoin et répétez
Haut du dos et épaules serrés – zone commune pour retenir le stress et la douleur dus à une utilisation excessive
Tenez-vous dos contre un mur avec une balle de massage entre le mur et le haut du dos. Placez le ballon d’un côté de votre colonne vertébrale
Déplacez-vous dans toutes les directions jusqu’à trouver un point sensible
Détendez votre poids contre le mur et croisez vos mains sur votre poitrine.
Continuez à monter et descendre lentement, en massant les nœuds ou les zones sensibles que vous pourriez rencontrer.
Répétez de l’autre côté
Poitrine serrée : peut contribuer à une mauvaise posture et provoquer des douleurs au cou et au dos
Tenez-vous face au bord d’un mur ou d’une porte
Placez une balle de massage sur le muscle de votre poitrine, près de votre aisselle.
Penchez-vous en avant au-delà du bord du mur et faites rouler lentement le ballon sur la poitrine et les épaules.
Soin visage fois que vous avez trouvé un point sensible, détendez-vous dans cette position. Vous pouvez faire glisser votre bras de haut en bas du mur pour un avantage supplémentaire. Continuez à vous déplacer lentement en petits cercles pour masser doucement la zone.
Répétez de l’autre côté
Pieds (fasciite plantaire) – provoque des douleurs à la plante du pied
Asseyez-vous confortablement, les pieds au sol
Placez la boule de massage sous la voûte plantaire
Penchez-vous en avant en mettant du poids sur le côté affecté. Faites rouler lentement le ballon d’avant en arrière le long de la voûte plantaire.
Continuez pendant 30 à 60 secondes
Répétez de l’autre côté si nécessaire
